糖友須知的血糖生成指數(shù)(GI)和血糖生成負荷(GL)

升糖指數(shù)和血糖生成負荷——數(shù)據解讀

對于食物升糖因素的分析，很多人第一反應就是與食物的血糖生成指數(shù)有關。這種理解只對了一半。

什么是血糖生成指數(shù)(GI)呢?

GI指的是食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指標。

根據其對血糖的影響分為：高GI食物(GI>70)、中GI 食物(55≤GI≤70)、低GI食物(GI<55)。

其實血糖升高的指數(shù)不僅與GI有關，還與吃得多少等有很大的關系。這時候，GI 已經不是單純影響血糖的一個因素了。血糖生成負荷(GL)就起重要作用了。

什么是血糖生成負荷(GL)呢?

GL反映的是吃不同數(shù)量的一種食物對血糖的影響程度，是指特定食物所含碳水化合物的質量(g)與其GI的乘積。

根據其對血糖的影響程度分為：高負荷飲食(GL≥20)、中負荷食物(10≤GL≤19)、低負荷食物(GL<10)。

值得注意的是，糖友們應該結合熱量、碳水化合物、GI和GL客觀對待每種食物。

例如：西瓜的熱量和碳水化合物的含量都比較低，GL為4.2，屬于低負荷的食物，但GI為72，血糖生成指數(shù)較高。吃完后，血糖會在短時間內直線上升。對于這種食物，我們可以一次吃少量。

再看看糯米為什么不能吃，碳水化合物高、升糖指數(shù)高，血糖生成負荷也是相當高的，這種精細的主食最好就不要碰了。

因此，我們都會建議大家精粗要一起搭配或調整飲食順序(先吃肉和蔬菜，再吃主食)，然后將升糖指數(shù)降低，同時也保證正餐里的碳水化合物能為我們提供足夠的能力。

食物中受歡迎程度最高的莫過于玉米了!熱量雖然有點高，但是碳水化合物含量、GI和GL都是較低的，因此，我們在選擇食物時，可以適當考慮玉米，作為一部分主食代表白米飯或白面條。

每種食物并非完美，我們一定要關注“四高”(熱量高、碳水化合物含量高、GI和GL高)的食物，盡量少吃。同時，我們也要考慮食物的營養(yǎng)價值，進行食物的合理搭配。

最后，大家可以這樣簡單去理解它們兩者是關系，升糖指數(shù)(GI)好比開車的速度，但光有速度還不行，還需要有看車里的持久動力問題，即油箱還有多少油，能開多久，這時候就要觀察血糖生成負荷(GL)的大小。

因此，在低血糖發(fā)生時，先選擇高GI的食物，待正常后，再考慮補充一些低GI，高GL的食物。不然，只是光有速度上來，后面持久不夠，依然存在低血糖復發(fā)的可能，尤其注意睡前或離下一頓正餐時間比較長的時候要注意這樣的問題。

下面是種類食物的升糖指數(shù)(GI)和血糖生成負荷(GL)，歡迎收藏。

注：本文所列數(shù)據中的升糖指數(shù)(GI)和血糖生成負荷(GL)均按100g食物的可食用部分(已經去掉不可以食用的部分)計算。熱量(Kcal);碳水化合物(g)。

谷類及其制品

水果類

速食食品

薯類、淀粉及其制品

豆類及其制品

糖類